开元体育正在通常饮食中，咱们时常会由于担任热量、担任血糖，抉择少许升糖慢的主食，好比早上会买全麦面包、正午和黑夜会吃糙米饭。但你知晓吗？这些你常吃的“升糖慢”的食物，原本升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米照旧粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖疾好明了。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直都是胚乳的一面。胚乳的闭键因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的维持，淀粉齐备显示正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖招揽入血，以是白米饭升血糖疾。

　　但是糙米行为全谷物，内部的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉谢绝易消化才对，这奈何升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，假若焖饭前不泡泡，还和精白米相似地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，测度谁也不会可爱吃。

　　但是浸泡，更加是用较高温度、较长光阴浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]。其它糙米吸足水，焖饭时还恐怕会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些伙伴恐怕说我没泡，不过你焖饭时多半选了糙米形式，那你展现没，精白米焖饭概略 40 分钟就好，但是糙米饭凡是都要一个半幼时；以是你是没零丁浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，并且它比你还泡得还好。

　　由于它能够设定正在全部某个温度下全部泡的时长，而这些内部次序设建都是历程了多次试验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和光阴，相信能保障浸泡充足。

　　其它，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会摧残糙米的结构机闭，让内部的胚乳瓮中捉鳖地暴映现来。再有，有功夫咱们买的糙米也恐怕存正在适度碾磨的情景，这种糙米焖饭也更容易消化主食。

　　总结一句，一共思把糙米饭做得不难吃的做法，原本都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年宣布正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项切磋也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项切磋汇总认识了多项糙米饭与血糖担任的切磋，这些切磋的随访光阴从 6 稹密 16 周不等，切磋人数高达 415 人，结果展现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低落空心血糖和糖化血红卵白。

　　不表这个切磋，说理解吃糙米饭的其它两个好处，那即是吃糙米饭体重减轻更多，“好胆固醇”水准也增长更多。其它吃糙米饭也能够得回更多的炊事纤维、B族维生素，以是糙米饭照旧很值得吃，只是假若有控糖需求开元体育，就必定依据文末的倡议吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，遵循美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，齐备保存种皮主食、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉开元体育，是货真价实的全麦粉。

　　但是我们国度闭于全麦粉并没有国标，只要一个行业法式，央浼炊事纤维含量 ≥9 克 /100 克，这个行业法式却是推举性法式，不是强造性法式。

　　这就使得市道上全麦粉的炊事纤维含量别说是抵达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，好比就只要 3.5 克 /100 克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　尽管全麦粉炊事纤维含量高，但是和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地低落良多，其它面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，不过你本身正在家做，最少你能够用 100% 的纯全麦粉。

　　假若你买现成的，就很难知晓配料里终归用了多少全麦粉（除非配料里的面粉只要全麦粉没其它）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，以是尽管配料里加了一点儿全麦粉也能够叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可证实配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少开元体育，全麦粉全部增加了多少就不知晓了。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头相似的 3 个缘故表，另有 1 个缘故，那即是良多全麦面包往往还会分表增加糖，好比白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 假若你能授与更糙一点儿的口感，能够选 100% 纯全麦粉的；

　　其它最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，好比 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量，选炊事纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β-葡聚糖吗？奈何即食燕麦片粥升糖那么疾？

　　这闭键是由于即食燕麦片历程压片，良多淀粉都直接显示正在表了，其它良多燕麦片还要先切粒再压片，如许淀粉显示的更多。

　　再有燕麦切片之前还要历程煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化额表彻底，消化的天然就很疾。

　　假若要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简易切几刀的刚切燕麦，或者简易压片的生燕麦片主食，像生燕麦片煮成的粥 GI 只要 55。

　　咱们常说地瓜行为薯类，用其代替一面主食，卓殊的强壮，确实如许，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维。

　　其它像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素，不过地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少许，好比蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，以是它升糖斗劲疾。

　　假若是烤地瓜，GI 更高，根本都是 80 以上，以是倡议用地交替替主食，不过也要控量，中国住户炊事浮图倡议一天吃 50~100 克，100 克即是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少许，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，不表同样要这么控量。

　　固然它们都升糖疾，不过比拟于精米白面，如故是更养分的主食，也很推举你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有手段，即是它们要吃的适量。

　　好比一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如许吃餐后血糖思飙升也难。

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