开元体育《丁香妈妈科学妊娠指南》作家，首都保健养分美食学会理事，中国首讲解册养分师，养分医学硕士，被南方周末评为：笃志常识科普、护航国人养分和康健的2022英勇中国青年。笃志女性和孩子养分，伴随行家吃出康健吃出美。

　　不幼心写了2700字，时候充沛迟缓看哈主食，当然要点实质也都标注了，也可能浏览着看哈。

　　上一篇作品咱们分享了7种精造主食开元体育，它们居然升糖都挺慢的，良多挚友都被惊异到了，这篇作品谷教练就分享你认为升糖慢，但却升糖速的5种主食，也绝对会让你惊掉下巴。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米照旧籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的部门，便是精白米了。胚乳的重要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的维护，淀粉统统显现正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖罗致入血，以是白米饭升血糖速。

　　但是糙米动作全谷物，内中的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉谢绝易消化才对，这如何升血糖还速呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，假若焖饭前不泡泡，还和精白米相同地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，忖度谁也不会笃爱吃。

　　但是浸泡，更加是用较高温度、较长时候浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，此表糙米吸足水，焖饭时还或者会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就速了。

　　有些挚友或者说我没泡，可是你焖饭时多半选了糙米形式，那你涌现没，精白米焖饭也许40分钟就好，但是糙米饭凡是都要一个半幼时，以是你是没孑立浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，况且它比你还泡得还好，由于它可能设定正在详细某个温度下详细泡的时长，而这些内部序次设建都是通过了多次实习，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时候，断定能保障浸泡满盈。

　　此表，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会毁坏糙米的结构机闭，让内中的胚乳稳操胜算地暴呈现来，如许做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有时分咱们买的糙米也或者存正在适度碾磨的情形，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，全部念把糙米饭做得不难吃的做法，实在都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年宣告正在《PeerJ》上的一项咨询也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项咨询汇总明白了多项糙米饭与血糖支配的咨询，这些咨询的随访时候从6厉密16周不等，咨询人数高达415人，结果涌现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低重空肚血糖和糖化血红卵白。

　　不表这个咨询，表理会吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」程度也推广更多，此表吃糙米饭也可能取得更多的伙食纤维、B族维生素，以是糙米饭照旧很值得吃，只是假若有控糖需求，就必定遵从文末的提议吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维主食，遵循美国农业部的数据主食，全麦粉的伙食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，伙食纤维是可能延缓血糖上升的，这么说全麦面包该当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，统统保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉主食。

　　但是我们国度闭于全麦粉并没有国标，唯有一个行业法式，哀求伙食纤维含量≥9克/100克，这个行业法式却是引荐性法式，不是强造性法式，这就使得市情上全麦粉的伙食纤维含量别说是抵达9克/100克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，譬喻就唯有3.5克/100克，如许的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵然全麦粉伙食纤维含量高，但是和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地低重良多，此表面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内中的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，可是你我正派在家做，最少你可能用100%的纯全麦粉；假若你买现成的，就很难懂得配料里终归用了多少全麦粉(除非配料里的面粉唯有全麦粉没其它)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，以是纵然配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可证据配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉详细增添了多少就不懂得了。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头相同的3个因为表，又有1个因为，那便是良多全麦面包往往还会异常增添糖，譬喻白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 假若你能领受更糙一点儿的口感，可能选100%纯全麦粉的，此表最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，譬喻3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。或者你可能我方买伙食纤维高的全麦粉，我方做100%的纯全麦面包。

　　这重假若由于即食燕麦片通过压片，良多淀粉都直接显现正在表了，此表良多燕麦片还要先切粒再压片，这样淀粉显现的更多；再有燕麦切片之前还要通过煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化绝顶彻底，消化的天然就很速。

　　假若要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简便切几刀的刚切燕麦，或者简便压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI唯有55。

　　咱们常说地瓜动作薯类，用其替换部门主食，极度的康健，确实这样开元体育，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维，此表像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，可是地瓜升血糖速的单双糖含量也多少许，譬喻蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，以是它升糖对比速。

　　假若是烤地瓜，GI更高，根基都是80以上，以是提议用地瓜替换主食，可是也要控量，中国住民伙食浮屠提议一天吃50-100克，100克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低少许，烤的是60主食，蒸的65，煮的66，不表同样要这么控量。

　　固然它们都升糖速，可是比拟于精米白面，照旧是更养分的主食，也很引荐你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有方法，便是它们要吃的适量。

　　譬喻一顿饭糙米饭就吃130-200克，或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，这样吃餐后血糖念飙升也难。

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