开元体育本年卫健委对表揭橥的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对世界华北、东北、西北、华东主食、华中、西南、华南地域，都协议了食谱。（文末可下载原文献）

　　此日给民多收拾出了7 种适合世界各地吃的控糖主食，假使你血糖不高，也发起这么随着吃，由于它们真的很矫健。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、青稞、燕麦、玉米、幼米、黑米、高粱米、糙米、薏米主食。

　　各样杂粮、杂豆搭配大米做饭，随你挑随你选，闭头是杂粮杂豆占到1/3～1/2。吃的量也要管造好，每顿吃一个拳头巨细就够了。

　　中心推举三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的炊事纤维，溶于水后会弥补食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖罗致入血的速率，因此用燕麦或青稞替换局部主食有利于控血糖。

　　它们都带一个「糯」字开元体育，这是它们富含支链淀粉的结果，但是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，因此它们的升血糖速率也较疾，虽为杂粮，然则要控糖仍旧尽量别选。

　　《指南》给各地人群协议的控糖食谱里都有粥主食，好比玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶列入粥的，好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　幼心了解，你会挖掘，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也即是都属于杂粮杂豆粥，要指导，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然仍旧容易升血糖的。其余粥的量都不多，大凡用到的米也就50克-70克足下，不管做成饭仍旧粥，一顿饭的总碳水都是要管造的，并且也不是单用饭或粥，还要搭配适量的卵白和蔬菜。

　　可能统统用全麦粉做全麦馒头，还可能加煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜好比幼白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干，做成菜团子。

　　即使本人不会做，置备配料内表精确阐明杂粮粉含量的主食，发起含量正在30%以上。

　　但不太发起100%纯苦荞麦面，一是它吃起来斗劲苦，二是它的代价也较贵，可能选荞麦粉正在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料即使是全麦粉就更好了。

　　可能蒸的五谷闭键即是玉米，优先采选甜玉米，而不是糯玉米，更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，仍旧要搭配足够蔬菜和适量卵白，即大抵2捧蔬菜，1拳头卵白。

　　实在全麦面包和白面包一律，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包它还富含炊事纤维和B族维生素开元体育，只须你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖，闭头是太省事了，都无须蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　因为全麦面包的口感欠好，有些商家为了改良口胃，会增加豪爽油、糖，因此全麦面包也是一种热量不低的食品，发起置备时尽量选「无油无糖」，全麦粉含量≥50%的，能承担100%的更好。

　　那些闻起来香馥馥，口感香甜，配料表繁复的燕麦片，麦片含量没多少，糖和奶精可以增加不少。

　　因此念要矫健又饱腹，优先采选加工水平低、能看得出原形、没有增加糖的纯燕麦斗劲好。

　　一是管造量，动作一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配2捧蔬菜，1拳头卵白。

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