哈佛大学“大多壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是恳求

　　所谓主食，首如果指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的首要因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食异常是荤菜吃异常多。忘掉或成心不吃主食，也有少少人习俗用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食观点和饮食习俗。

　　各式食品各有着分另表养分代价及性能，而粮食类则是咱们热量的首要来历。粮食中含富厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而火速的添加打发，撑持体温和参预体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵使是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假如缺乏，就会产生能源欠缺，因此，适量的主食是必不司少的。假如一味节减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品一定增加，酿成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然恐怕供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不成庖代主食，过多进食生果和蔬菜，恐怕会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和诈骗。其它，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益调治脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个首要效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的首要食品。维他命B是撑持*壮健的首要一族养分素，个中最首要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶插足碳水化合物代谢，使这个进程或许顺手举行；维他命B1另有促进食欲与消化性能，保护神经体例寻常性能等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不所有，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此产生的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病再现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体例症状；足部产生针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应鲁钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦炙、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为邪恶，或许导致成长迟笨，或者导致衰亡。

　　偏重主食是中国古代饮食的最大甜头，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的首要。当今的养分学家也以为，与西方畅旺国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不光有利于养分和壮健，况且有利于节俭能源、扞卫处境。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济兴盛，存在程度改观，饮食布局也逐步“欧化”，上述疾病的扩大速率不亚于洪水猛兽，一经成为劫持国人道命和存在质料的首要要素。为此，1997年布告的中国住民炊事指南才明了指出要恪守“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，如若一个中等体型和中等行径量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋略。逐一面每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两旁边主食。因此壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g旁边为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥岁月也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的限造扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。到底上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重扩大，对壮健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分富厚的食品举行化学措置，毁坏了原有因素，乃至天生了无益物质，譬喻前一段时分，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的首要成份是面粉，但经加工后，便含大宗逃避脂肪(相像历程油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含大宗味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但筑造蛋糕的进程中会参与大宗砂糖、牛油及忌廉，大大扩大其热量，所以依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被毁坏，热量也扩大到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己火速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时希望的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光所有不对理，况且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如此的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃疾餐，因此起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少畅旺国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　因此。历程加工的乃至是做工精密的、价钱腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*足够而适宜的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。普通中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造粗糙、“养分富厚”的点心更适合咱们且丰厚实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品主食，也远离它们带来的各式破坏吧。

　　粗糙加工的米正在碾白加工进程中，米糠被丢掉，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精深之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些珍贵的养分精深却一经失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完好的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经粗糙打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是恳求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首如果精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加明白即酿成葡萄糖，火速进入血液。假如它们没有实时被机体行径所打发，*就会发生大宗胰岛向来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。假如这一进程每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有屈服力。迫使*发生更多的胰岛素，最终体例倒闭，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗拙则所有没有这个忧愁。

　　科学商酌证据，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有肯定的注意效率。试验涌现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比通俗人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的富厚纤维素，有帮大便畅达。注意及缓解便秘。

　　米、面原先是人们得到维生素B，、矿物质和炊事纤维最轻易、最首要的来历，精加工的米、面则失掉了这些养分，况且是加工越粗糙失掉越多，因此，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越粗糙、吃得过精细致而言的。大师理解最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事准则恳求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不切合均衡炊事的养分准则，晦气于养分的一共摄入和壮健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的首要来由之一。因此夸公多吃粗杂粮最先是由于要包管主食的多样化，养分的一共化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不找寻粗糙，因此含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。商酌证据粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮富厚；其它另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相像雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健效率。

　　1．近年的商酌声明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变革凡是幼于幼麦和通俗稻米。利于糖尿病病人血糖驾驭。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显著缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，节减24幼时内血糖震撼，下降空肚血糖，节减胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的商酌声明，大宗食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的告急性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的恐怕性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显著有帮于下降患缺血性中风的告急。

　　3．粗食中含有大宗的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，督促肠蠢动，使大便变软畅达。督促排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的摄取。直接注意结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内排泄相合癌症的诱因，商酌声明，举动高纤维饮食的粗粮能禁止这三大养分的摄取，通过节减肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。能够联络体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的富厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够督促新陈代谢，扩大要质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的摄废止化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率连忙升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也对比弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会禁止无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。长久大宗进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，下降*免疫抗病的技能。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏主食。

　　第三是粗粮的口感粗拙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品恳求细软，因此要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为恳求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素另有恐怕诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒甲第，如此既能更正食品式样，促进孩子食欲。又能扩大养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，扩大式样，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调换，既有利于壮健，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触谋略机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好打算正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情须要的话，也可打算一天两次。至于进食粗粮实在数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日摄取的热量成正比。凡是来说成人日摄取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年岁数加5～10g为宜。

　　要细心的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它细心粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的才力与遐思，细心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享福存在的新颖人们，何不消科学的本事确切拣选粗杂粮、用考究的烹饪细心造造粗杂粮，让一度被马虎的粗杂粮变的更为适口好吃。再度产生正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有扞卫效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光大宗吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因此燕麦有胁造胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项联系商酌证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的商酌成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病衰亡率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的效率。每每食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者商酌涌现，用醋泡过的黄豆可用于调理高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能袪除贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹传授商酌涌现番薯中有相像雌激素的物质，对仍旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效率。日本医学专家呈文，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲惫，进步*免疫力，督促胆固醇的分泌，保护动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项商酌声明，正在全部主食中，玉米的养分代价和保健效率是最高的!又有报道，天下上五大长命之乡的主食均为玉米!所以对待玉米，笔者糟蹋销耗翰墨、另立章节、零丁叙述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗拙纤维食品。它养分富厚，热量不高，纤维粗，能扩大肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的摄取，对注意心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。富厚的钙可起到降血压的功用，假如每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来涌现的一种长命因子。它正在硒的参预下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含富厚主食，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有督促细胞松散、延缓衰老，下降血清胆固醇、预防皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量富厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。其余，多吃玉米还能胁造抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，重要时会酿成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多商酌中央一块做的商酌显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够匹敌眼睛老化，注意暮年黄斑性病变的发生。

　　合于玉米的食用，有商酌显示，特种玉米的养分代价要比通俗玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比通俗玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于通俗玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会急速低落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的功效，更能阐明其壮健功效。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商酌显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米永诀加热10分钟、25分钟和50分钟后涌现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要指示读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，所以留存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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